主页 > 生活养生 > 每日食谱 >

如何才能做到科学搭配饮食

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-11-17  来源:健康养生网

  只有科学合理的搭配饮食才能让身体得到充足营养的供应,防止营养不平衡的情况。其实饮食也讲究黄金比例,只要掌握好度就能轻松吃出健康。

如何才能做到科学搭配饮食

  如何科学合理地搭配饮食?

  1、早饭午饭和晚饭做到3:4:3

  早餐午餐和晚餐的能量分别在一天总热量的30%40%30%。经过了一晚上的睡眠,人们的食欲并不高而且消化系统还没有完全恢复正常,为了提供工作和学习消耗的能量,早餐应该选择淀粉类、优质蛋白质以及膳食纤维的食物。经过了一上午的繁忙工作和学习,活动量增多而且能量消耗大,午餐应该多吃一些。到了晚上人们的活动相对减少而且能量需求减少,晚餐只吃七分饱即可。

  2、蔬菜水果2:1

  多吃蔬菜以及水果,能够达到抗癌防癌的功效,延缓了衰老,每天至少要保证有400克不同种类的蔬菜和200克水果。冬季可以多吃块茎类和果实类的蔬菜比如洋葱白菜土豆萝卜山药等。每天吃一点菌类蔬菜,需要占到当天蔬菜总量的10%,绿叶蔬菜需要占到50%左右。尽量选择深颜色的蔬菜,比如绿色红色以及橙色,比浅颜色蔬菜营养价值高。

  3、蒸煮爆炒2:1

  烹调食物的方式有很多种比如煎炸烧烤蒸煮以及凉拌,食物经过烹调之后营养价值也会发生改变。一般蒸煮比爆炒的烹调方式比较健康,减少了营养物质的流失。蒸煮和爆炒的比例在2:1左右即可,也就是说每周吃爆炒的食物不能超过三次。

  4、主食粗细1:3

  饮食上的多样化才能够平衡膳食,平时要多吃杂豆类和各种谷类等。对于成年人来说每天摄入400克主食就能够满足身体所需求的。剧烈运动做重体力劳动以及年轻人需要的能量多可以多吃主食,老年人活动量比较少可以减少能量的摄入。一天的主食里面有30%的粗粮,里面含有大量的膳食纤维,能够预防心脏病身体肥胖、慢性便秘以及高血压。

  5、荤素1:4

  虽然动物性脂肪是其他食物不可代替,里面含有丰富的蛋白质,但是摄入太多的话会增加肝肾负担,升高了尿酸,增加了患上心脑血管疾病、肥胖及痛风的几率。素菜比如蘑菇蔬菜等能为身体补充维生素和膳食纤维,防止胆固醇的沉积。每天应该吃400克蔬菜,120克鱼肉禽类肉瘦肉类以及蛋类等。

  温馨提示

  注意饮食上的合理搭配,以白肉代替红肉,每周至少要吃2~3次的深海鱼,每次达到200克,里面含有的不饱和脂肪酸能够保护心血管,提高了大脑认知。

相关文章推荐
热点内容推荐
热门观点
骨折后怎么饮食调理?不同阶段
 哪些人吃海参养生好
6款健康食物补脑益智
中年女性吃哪些食物好
草莓的主要营养价值有哪些
延伸阅读
孕妇吃火锅的时候需要注意些什
想要养胃,有这四种食物足够了
金针菇5大营养功效应了解
多吃这4种豆类有好处 让你健康