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粗粮营养丰富 减肥可尝试这个“一周食谱”

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-08  来源:健康养生网

粗粮一直被我们冠以健康食品的称号,那么吃粗粮能减肥吗?怎么吃才能减肥呢?

怎么吃粗粮能减肥?

粗杂粮营养丰富,作为一种“食补”的方式,必须长期定量吃,方可达到均衡营养、促进健康的目的,并不是心血来潮一个月偶尔吃上一两口就有用的。 中国营养学会建议主食应“粗细结合”,将每日至少1/3的主食定为粗粮。对于喜欢精白米饭的南方人来说,就是将白米与杂粮以2:1的比例混合煮制,喜欢面制品的人则可以此搭配烤面包、蒸馒头。需要注意的是,店铺出售的“全麦面包,杂粮含量很多时候偏低,有时仅为点缀,不如家中自制的营养价值高。

粗杂粮尤其豆类,需要比精米更长的煮制时间,如果拿普通电饭煲直接煮,很可能做出一锅硌牙的“夹生饭”。可将各种干豆浸泡八小时以上,待其充分吸水软化后 再煮,如日式的红豆板栗饭,事先要把红豆泡上一整天,再用泡豆的水加白米、栗子,煮出的饭色泽绯红,香气扑鼻。

最方便的方法还是做成八宝粥,白米和各色粗 粮按1:1的比例混合,用髙压锅压制30分钟以上或者压到豆类酥软为細家庭自制的杂粮馒头、面包不够细腻,却有着精制面制晶没有的特殊香味,尤其是重新烤 后,粗粮中的某些特殊成分会散发浓郁的香气。早饭时把它们切片后涂上少许橄榄油,在面包机或平底锅中烘烤至表面变脆,就着牛奶、豆浆或果蔬汁就非常可口。 爱喝汤的,把豆子、米仁、大麦等与肉类炖,既增加鲜美寒,又减少油腻感。而杂粮粉混精白面调和牛奶鸡蛋,无论做成饼还是发糕,都别有风味。

一周粗粮减肥食谱推荐

周一:粗粮红薯汤

材料:粗粮半杯、红薯100克、洋葱适量个、丛生口蘑适量、海带适量、盐和胡椒粉少量

做法:将粗粮放入锅中,加水煮熟,待粗粮颗粒充分吸水后膨胀后,关掉火,倒在汤碗中隔掉水分。用冷水浇在粗粮上冷却后保存。将红薯彻底洗净切成小丁,将洋葱切成小块,丛生口蘑浸泡后切小。在汤锅中放入海带和水煮至沸腾,依次放入红薯、洋葱、丛生口蘑煮沸。然后倒入鸡汤和调味料,在熬一段时间后,将之前煮好的粗粮放到汤里煮热即可。

周二:燕麦粥

材料:燕麦片、红枣、核桃、龙眼干、红糖

做法:将红枣去核后和其他材料一起洗净下锅煮2小时。燕麦熟后加适量红糖即可。

周三:清炒山药

材料:山药一段、胡萝卜半根、菜心几根、盐油适量

做法:山药去皮斜切成段,再把段竖切成菱形片,放入水中洗掉粘液,胡萝卜也这样切,菜心也切段。锅中烧开水,下入山药和胡萝卜烫至水再次开起,捞出,菜心烫一下马上捞出。重新起锅下少许油,下烫好的蔬菜加少量盐大火快速炒匀出锅即可。

周四:粗粮腊八粥

材料:糯米100克、红豆100克、葡萄干、花生仁、莲子、红枣、桂圆干、松子各50克、砂糖300克

做法:糯米洗净,浸泡一个晚上,小红豆洗净,浸泡约4小时。红豆、莲子、花生仁放入锅内加水,煮到七分熟加入糯米,再加入红枣、桂圆干,要用调羹不停的搅动,熟时再拌入松子、葡萄干及砂糖300克即可。

周五:玉米海带龙骨汤

材料:老玉米1个、海带结200克、胡萝卜1根、大葱2-3段、生姜3-4片、龙骨2斤、盐少许。

做法:排骨洗净,飞水略焯去掉浮沫捞出备用;砂锅中添水,放入刚才炒好的龙骨,此时,将胡萝卜洗净切滚刀块,玉米洗净切段,海带结洗净备用;水开后加之葱姜,调至中火加入排骨慢炖30分钟,30分钟后加入玉米、海带和胡萝卜,继续小火炖1小时即可;炖好后,调入适量盐即可。

周六:野菜红薯窝窝头

材料:野菜、红薯、玉米面

做法:野菜拌入调料入味儿,红薯蒸熟捣成泥,和玉米面野菜一起混合调味儿,蒸15分钟出锅。

周日:红豆薏米糖水

材料:红豆、薏米、冰糖

做法:将薏米、红豆淘洗干净,然后将洗净的红豆和薏米倒入高压锅中,加入10-15倍的清水,然后加入冰糖盖上锅盖,大火烧上汽后转小火,压25-30分钟即可。

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